Du sitzt vor dem Laptop. Die Aufgabe ist klar, die Deadline drückt, du weisst genau was zu tun ist. Aber nichts passiert. Die Minuten vergehen, du scrollst durch dein Handy, du machst dir einen Kaffee, du checkst nochmal die Mails. Zwei Stunden später hast du immer noch nicht angefangen. Du kennst dieses Szenario wahrscheinlich gut. Es ist frustrierend und es nagt am Selbstwert.
Aber dann passiert etwas Seltsames. Deine Mitbewohnerin setzt sich mit ihrem eigenen Laptop an den Küchentisch. Sie arbeitet an etwas völlig anderem, ihr redet nicht einmal miteinander. Und plötzlich kannst du anfangen. Die Aufgabe, die vorher unmöglich schien, geht auf einmal. Nicht weil sie dir geholfen hat. Nicht weil sie dich kontrolliert. Einfach weil sie da ist.
Das ist Body Doubling. Und es ist eine der wirksamsten Strategien für Menschen mit ADHS, von der die meisten noch nie gehört haben.
Was ist Body Doubling?
Body Doubling bedeutet, dass eine andere Person anwesend ist, während du arbeitest. Diese Person muss dir nicht helfen. Sie muss nicht einmal wissen, was du tust. Sie muss einfach nur da sein. Der Begriff kommt aus dem Englischen und beschreibt genau das: Jemand verdoppelt quasi deine Körperpräsenz im Raum.
Das klingt zu einfach, um wahr zu sein. Warum sollte die blosse Anwesenheit einer anderen Person einen Unterschied machen? Die Antwort liegt in der Art, wie das ADHS Gehirn funktioniert. Es hat Schwierigkeiten mit der sogenannten Selbstregulation. Das bedeutet, es fällt schwer, sich selbst zu motivieren, zu strukturieren und bei der Sache zu bleiben, wenn keine äusseren Reize vorhanden sind.
Die Anwesenheit einer anderen Person liefert genau diese äusseren Reize. Nicht weil sie dich überwacht oder unter Druck setzt. Sondern weil dein Gehirn registriert: Hier ist jemand. Hier passiert etwas. Ich bin Teil einer Situation. Das reicht oft aus, um den Motor anzuwerfen.
Warum funktioniert es?
Es gibt mehrere Theorien dazu, warum Body Doubling bei ADHS so effektiv ist. Laut Forschung zur Selbstregulation bei ADHS haben Menschen mit ADHS Schwierigkeiten, interne Motivation aufzubauen. Sie brauchen externe Strukturen, um in Gang zu kommen.
Eine andere Person im Raum schafft eine Art sozialen Anker. Du bist nicht mehr allein mit deinen Gedanken, deinen Ablenkungen, deiner inneren Unruhe. Es gibt einen Bezugspunkt ausserhalb deines Kopfes. Das hilft dem Gehirn, sich zu orientieren und fokussiert zu bleiben.
Ausserdem spielt soziale Rechenschaftspflicht eine Rolle. Auch wenn die andere Person nicht weiss, was du tust, und auch wenn sie dich nicht kontrolliert: Irgendwo in deinem Kopf weisst du, dass jemand da ist. Das erzeugt einen sanften Druck, der oft genau das ist, was du brauchst, um anzufangen.
Manche Experten vermuten auch, dass Body Doubling das Gefühl von Isolation reduziert, das viele Menschen mit ADHS beim Arbeiten empfinden. Alleine vor einer Aufgabe zu sitzen kann sich anfühlen wie ein Kampf gegen sich selbst. Mit jemandem im Raum wird es zu einer gemeinsamen Situation, auch wenn ihr völlig verschiedene Dinge tut.
Wichtig zu verstehen
Body Doubling ist keine Schwäche oder Abhängigkeit. Es ist ein legitimes Werkzeug, das die spezifische Funktionsweise des ADHS Gehirns berücksichtigt. Niemand würde einem Kurzsichtigen vorwerfen, dass er eine Brille braucht. Body Doubling ist die Brille für bestimmte kognitive Herausforderungen.
Wie du Body Doubling nutzen kannst
Die gute Nachricht ist, dass Body Doubling sehr flexibel einsetzbar ist. Es gibt viele verschiedene Formen, und du kannst experimentieren, was für dich am besten funktioniert.
Die klassische Variante ist, jemanden zu bitten, mit dir im selben Raum zu arbeiten. Das kann ein Freund sein, ein Familienmitglied, ein Mitbewohner. Ihr müsst nicht das Gleiche tun. Die Person kann lesen, eigene Arbeit erledigen, oder einfach nur da sein. Das Wichtige ist die physische Präsenz.
Eine modernere Variante ist virtuelles Body Doubling. Dabei bist du mit jemandem per Video verbunden, während ihr beide arbeitet. Das kann ein Freund sein, mit dem du einen Videocall startest, oder eine der vielen Online Plattformen, die Body Doubling Sessions anbieten. Dort treffen sich Fremde virtuell, um gemeinsam zu arbeiten. Ihr seht euch gegenseitig, aber ihr redet nicht. Ihr arbeitet einfach.
Es gibt auch die Variante mit aufgezeichneten Videos. Auf Plattformen wie YouTube findest du stundenlange Videos von Menschen, die arbeiten, lernen oder aufräumen. Manche nennen das Study With Me oder Work With Me Videos. Die Person im Video kann dich natürlich nicht sehen, aber für manche Menschen reicht diese simulierte Präsenz aus, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Schliesslich gibt es Coworking Spaces und Bibliotheken. An diesen Orten bist du von anderen Menschen umgeben, die ebenfalls arbeiten. Die kollektive Arbeitsatmosphäre kann sehr hilfreich sein, auch wenn du niemanden dort kennst.
Was du beachten solltest
Nicht jede Person eignet sich als Body Double. Idealerweise sollte es jemand sein, der selbst ruhig arbeitet und dich nicht ständig anspricht oder ablenkt. Jemand, der alle fünf Minuten etwas sagt, ist kontraproduktiv. Du brauchst Präsenz, keine Unterhaltung.
Es ist auch wichtig, klare Erwartungen zu kommunizieren. Wenn du jemanden bittest, dein Body Double zu sein, erkläre kurz, was das bedeutet. Dass du einfach jemanden im Raum brauchst. Dass die Person nichts tun muss. Dass ihr nicht reden müsst. Die meisten Menschen verstehen das und helfen gerne.
Manche Menschen mit ADHS funktionieren besser mit völliger Stille, andere brauchen leichte Hintergrundgeräusche. Experimentiere mit verschiedenen Einstellungen. Vielleicht hilft es, wenn die andere Person Kopfhörer trägt und Musik hört. Vielleicht brauchst du selbst Kopfhörer. Vielleicht funktioniert ein Café besser als eine Bibliothek, oder umgekehrt.
Body Doubling und andere Strategien
Body Doubling funktioniert besonders gut in Kombination mit anderen ADHS Strategien. Du kannst es mit der Pomodoro Technik kombinieren, indem du während der Arbeitsintervalle einen Body Double hast. Du kannst es mit Erinnerungssystemen verbinden, indem du feste Body Doubling Zeiten in deinen Kalender einträgst.
Für Menschen, die mit Prokrastination kämpfen, kann Body Doubling der entscheidende Faktor sein, um überhaupt anzufangen. Oft ist der Anfang das Schwierigste. Sobald du im Flow bist, geht es oft von alleine weiter. Body Doubling hilft dir über diese erste Hürde.
Wenn du mit dem Einfrieren bei Überforderung zu kämpfen hast, kann die Anwesenheit einer anderen Person auch dabei helfen, aus der Starre herauszukommen. Die externe Präsenz gibt deinem Gehirn einen Ankerpunkt, an dem es sich orientieren kann.
Wo du Body Doubling Partner findest
Wenn du niemanden in deinem direkten Umfeld hast, der als Body Double fungieren kann, gibt es Alternativen. Online Communities für Menschen mit ADHS organisieren oft Body Doubling Sessions. Auf Discord, in Facebook Gruppen oder auf spezialisierten Plattformen findest du Menschen, die das Gleiche suchen wie du.
Es gibt auch Apps und Webseiten, die virtuelle Coworking Sessions anbieten. Manche davon sind speziell für Menschen mit ADHS entwickelt worden. Du loggst dich ein, wirst mit anderen Menschen verbunden, und ihr arbeitet gemeinsam, jeder an seinen eigenen Aufgaben.
Selbsthilfegruppen für ADHS sind ebenfalls ein guter Ort, um Body Doubling Partner zu finden. Die Menschen dort verstehen, worum es geht, und viele suchen selbst nach solchen Arrangements.
Einfach ausprobieren
Du musst nicht alles perfekt planen. Probiere es einfach aus. Ruf einen Freund an und lass den Videocall laufen, während ihr beide arbeitet. Geh in ein Café und setz dich hin. Schau ein Study With Me Video. Du wirst schnell merken, ob und wie Body Doubling für dich funktioniert.
Das Wichtigste
Body Doubling ist ein einfaches, kostenloses und hochwirksames Werkzeug für Menschen mit ADHS. Es nutzt die Art und Weise, wie dein Gehirn funktioniert, anstatt dagegen anzukämpfen. Du brauchst dich nicht dafür zu schämen, dass du die Anwesenheit anderer brauchst, um produktiv zu sein. Das ist nicht Schwäche. Das ist Selbstkenntnis.
Experimentiere mit verschiedenen Formen von Body Doubling. Finde heraus, was für dich funktioniert. Und erlaube dir, diese Strategie regelmässig zu nutzen. Nicht als Notlösung, sondern als Teil deines Werkzeugkastens für ein Leben mit ADHS.