Prokrastination überwinden: Nicht faul, sondern blockiert

Die Steuererklärung liegt seit Wochen auf dem Schreibtisch. Du weisst, dass du sie machen musst. Du willst sie machen. Trotzdem sitzt du da und starrst sie an, als wäre sie ein Berg, den du nicht besteigen kannst. Und dann kommt die Scham. Wieder nicht geschafft. Wieder versagt.

Wenn du das kennst, bist du nicht allein. Und du bist nicht faul. Was sich wie Faulheit anfühlt, ist bei ADHS etwas ganz anderes. Es ist eine Blockade, die nichts mit deinem Willen zu tun hat. Du kannst dich nicht einfach zusammenreissen, weil das Problem nicht im Wollen liegt, sondern im Können.

Das zu verstehen kann unglaublich befreiend sein. Jahrelang hast du dich vielleicht selbst verurteilt. Hast dich gefragt, warum alle anderen es schaffen und du nicht. Aber dein Gehirn arbeitet anders. Und sobald du das weisst, kannst du anfangen, mit ihm zu arbeiten statt gegen es.

Warum Prokrastination bei ADHS anders ist

Jeder schiebt manchmal Dinge auf. Bei ADHS ist das Aufschieben aber oft extremer und frustrierender. Du willst etwas tun. Du weisst, dass du es tun solltest. Wie ADHS Deutschland beschreibt, passiert es trotzdem nicht.

Das liegt nicht an mangelndem Willen. Bei ADHS ist die Verbindung zwischen Wissen und Handeln gestört. Das Gehirn braucht stärkere Anreize, um in Gang zu kommen.

Was wirklich dahinter steckt

• Dopaminmangel: Wie auf unserer Seite zu Dopamin und Motivation erklärt, findet das Gehirn die Aufgabe nicht "belohnend" genug
• Überforderung: Die Aufgabe fühlt sich zu gross oder unklar an. Im Extremfall kann das zum ADHS Freeze führen
• Perfektionismus: Angst, es nicht gut genug zu machen
• Emotionale Dysregulation: Negative Gefühle, die mit der Aufgabe verbunden sind

Strategien die helfen

• Aufgaben zerkleinern: Statt "Steuererklärung machen" erst "Ordner mit Belegen suchen"
• Nur 5 Minuten: Versprich dir, nur 5 Minuten zu arbeiten. Oft bleibst du dann dran
• Body Doubling: Die Anwesenheit anderer hilft, anzufangen
• Künstliche Dringlichkeit: Deadlines setzen, auch wenn keine da sind
• Belohnungen planen: Etwas Schönes nach der Aufgabe
• Den Anfang erleichtern: Materialien bereitstellen, Arbeitsplatz vorbereiten

Sei gnädig mit dir

Prokrastination ist frustrierend. Aber dich selbst fertig zu machen, macht es nur schlimmer. Verstehe, dass dein Gehirn anders funktioniert. Und dass du mit den richtigen Strategien Fortschritte machen kannst.