Du hast wahrscheinlich schon alles versucht. To Do Listen, die nach drei Tagen vergessen waren. Kalender Apps, die du nicht mehr öffnest. Gute Vorsätze, die am nächsten Morgen wie weggewischt waren. Und jedes Mal, wenn eine Methode nicht funktioniert hat, kam dieses nagende Gefühl: Was stimmt mit mir nicht? Warum können andere das einfach, und ich nicht?
Hier ist die Wahrheit: Es liegt nicht an dir. Die meisten Produktivitätstechniken werden für neurotypische Gehirne entwickelt. Sie setzen voraus, dass Willenskraft ausreicht, dass der Kopf ruhig genug ist, um Pläne zu befolgen. Dein Gehirn funktioniert anders. Das ist kein Defekt, aber es bedeutet, dass du andere Werkzeuge brauchst.
Die Techniken auf dieser Seite sind keine Wundermittel. Nicht jede wird für dich funktionieren. Aber sie wurden alle von Menschen mit ADHS getestet und für hilfreich befunden. Probiere aus, was sich richtig anfühlt. Verwirf, was nicht passt. Und sei sanft zu dir selbst, wenn etwas nicht klappt.
Bei ADHS reicht es oft nicht, sich einfach vorzunehmen, sich zu konzentrieren. Wie ADHSpedia erklärt, braucht das Gehirn Unterstützung von aussen. Hier sind fünf Techniken, die vielen Menschen mit ADHS helfen.
1. Pomodoro Technik (angepasst)
Die klassische Pomodoro Technik (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause) funktioniert bei ADHS oft nicht. Die Intervalle sind zu lang oder zu kurz.
ADHS Variante: Experimentiere mit kürzeren Intervallen. 15 Minuten können schon reichen. Oder längere, wenn du im Flow bist. Der Timer ist nicht der Chef, du bist es.
2. Body Doubling
Die Anwesenheit einer anderen Person kann laut ADDitude Magazine Wunder wirken. Nicht weil sie hilft, sondern einfach weil sie da ist. Das nennt man Body Doubling.
Das kann ein Freund sein, der neben dir arbeitet. Ein Videocall mit jemandem, der auch etwas erledigt. Oder sogar ein YouTube Video mit jemandem, der arbeitet. Mehr dazu in unserem ausführlichen Artikel zu Body Doubling bei ADHS.
3. Die 2 Minuten Regel
Wenn eine Aufgabe weniger als 2 Minuten dauert, mach sie sofort. Das verhindert, dass kleine Aufgaben sich zu einem unüberwindbaren Berg stapeln.
Bei ADHS kann auch die Variante helfen: Mach wenigstens 2 Minuten an einer grossen Aufgabe. Oft bleibt man dann dran.
4. Umgebung gestalten
Entferne Ablenkungen, bevor du anfängst. Handy in einen anderen Raum. Browser Tabs schliessen. Kopfhörer mit Noise Cancelling oder weissem Rauschen.
Manche brauchen auch das Gegenteil: Ein bisschen Hintergrundgeräusch, um sich konzentrieren zu können. Kenne dich selbst.
5. Reward Hacking
Dein Gehirn braucht Belohnungen. Gib sie ihm. Erlaube dir etwas Schönes nach einer erledigten Aufgabe. Mach langweilige Aufgaben interessanter durch Gamification.
Das ist kein Schummeln. Das ist kluge Selbstkenntnis.
Das Wichtigste
Nicht jede Technik funktioniert für jeden. Probiere aus, was für dich passt. Und sei nicht zu hart zu dir, wenn etwas nicht klappt. Das Ziel ist Fortschritt, nicht Perfektion.
Tiefere Blockaden überwinden
Manchmal sitzen die Hindernisse nicht im System, sondern tiefer. Wenn du merkst, dass du dich selbst sabotierst, kann gezielte Arbeit am Unterbewusstsein helfen.
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