Der Zusammenhang zwischen Essen und Gehirn
Das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent unserer Energie, obwohl es nur 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht. Was wir essen, beeinflusst direkt, wie gut es funktioniert. Bei ADHS, wo das Dopaminsystem ohnehin anders arbeitet, ist dieser Zusammenhang besonders wichtig.
Das bedeutet nicht, dass Ernährung ADHS heilen kann. Aber sie kann Symptome verstärken oder abschwächen. Und das ist etwas, worauf du Einfluss hast.
Zucker und Konzentration
Der Mythos, dass Zucker Kinder hyperaktiv macht, ist wissenschaftlich nicht belegt. Aber das bedeutet nicht, dass Zucker unproblematisch ist. Das Problem ist der Blutzucker.
Einfache Kohlenhydrate und Zucker lassen den Blutzucker schnell ansteigen und dann abstürzen. In der Absturzphase sinken Konzentration und Stimmung. Bei ADHS, wo die Konzentration ohnehin wackelig ist, verstärkt das die Probleme.
Stabiler Blutzucker
Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiss und gesunde Fette sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das bedeutet:
- Vollkornprodukte statt Weissmehl
- Eiweiss zu jeder Mahlzeit
- Regelmässig essen, keine langen Pausen
- Snacks mit Nüssen oder Käse statt Süssigkeiten
Zusatzstoffe und Farbstoffe
Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen künstlichen Farbstoffen und erhöhter Hyperaktivität bei manchen Kindern. Die Europäische Union verlangt deshalb Warnhinweise auf Produkten mit bestimmten Farbstoffen.
Ob du davon betroffen bist, kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden. Ein paar Wochen ohne stark verarbeitete Lebensmittel können zeigen, ob es einen Unterschied macht.
Omega 3 Fettsäuren
Das Gehirn besteht zu einem grossen Teil aus Fett. Omega 3 Fettsäuren, besonders DHA und EPA, sind wichtig für die Gehirnfunktion. Mehrere Studien zeigen, dass Menschen mit ADHS oft niedrigere Omega 3 Spiegel haben.
Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Wer keinen Fisch mag, kann auf Algenöl oder Nahrungsergänzungsmittel ausweichen. Aber sprich vorher mit deinem Arzt.
Eiweiss am Morgen
Eiweiss liefert Aminosäuren, die der Körper für die Produktion von Neurotransmittern braucht. Tyrosin zum Beispiel ist ein Baustein für Dopamin. Ein eiweissreiches Frühstück kann helfen, den Tag mit mehr Stabilität zu beginnen.
- Eier in jeder Form
- Griechischer Joghurt mit Nüssen
- Vollkornbrot mit Käse oder Lachs
- Quark mit Beeren
Praktische Umsetzung
Die beste Ernährung bringt nichts, wenn sie zu kompliziert ist. ADHS und aufwändige Mahlzeitenplanung vertragen sich oft nicht gut. Deshalb: Halte es einfach.
Bereite am Wochenende vor, was geht. Habe immer gesunde Snacks griffbereit. Und sei nicht zu streng mit dir. Eine grundsätzlich gute Ernährung mit gelegentlichen Ausnahmen ist besser als ein perfekter Plan, den du nach drei Tagen aufgibst.
Kein Ersatz für Behandlung
Ernährung kann unterstützen, aber sie ersetzt keine professionelle ADHS Behandlung. Wenn du Medikamente nimmst oder eine Therapie machst, ist gute Ernährung eine Ergänzung, kein Ersatz.