Der Wecker klingelt. Du weisst, dass du aufstehen solltest. Aber dein Körper fühlt sich an wie Blei. Der Kopf ist vernebelt. Noch fünf Minuten. Noch mal fünf. Und plötzlich ist es viel zu spät und der Tag beginnt mit Stress, Hektik und dem Gefühl, schon wieder versagt zu haben.
Morgen sind für viele Menschen mit ADHS die schwerste Zeit des Tages. Der Übergang vom Schlaf zum Wachsein, diese Umstellung, bei der so viele Zahnräder ineinander greifen müssen. Aufstehen, sich erinnern was ansteht, entscheiden was man anzieht, nichts vergessen. Für neurotypische Menschen läuft das automatisch. Für dich ist es jeden Tag aufs Neue eine Herausforderung.
Das ist nicht Faulheit. Das ist dein Nervensystem, das anders hochfährt. Und wenn du das verstehst, kannst du aufhören, dich jeden Morgen selbst zu verurteilen, und anfangen, Strategien zu finden, die wirklich helfen.
Warum Morgen so schwer sind
Menschen mit ADHS haben oft eine verzögerte Schlafphase. Wie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung erklärt, bedeutet das: Abends hellwach, morgens wie betäubt. Dazu kommt die Übergangsschwierigkeit. Von Schlaf zu Wachsein zu wechseln ist ein Übergang, und Übergänge sind schwer.
Das Ergebnis: Snooze Taste. Immer wieder. Dann Hektik. Dann vergessene Sachen. Dann ein schlechter Start in den Tag.
Vorbereitung am Vorabend
Die beste Morgenroutine beginnt am Abend davor. Je weniger Entscheidungen du morgens treffen musst, desto besser.
- Kleidung rauslegen, komplett
- Tasche packen und an die Tür stellen
- Frühstück vorbereiten, soweit möglich
- Schlüssel, Portemonnaie, Handy an den festen Platz
Der Wecker Trick
Stell den Wecker auf der anderen Seite des Zimmers auf. Du musst aufstehen, um ihn auszuschalten. Wenn du schon stehst, bleib stehen. Geh direkt ins Bad. Nicht zurück ins Bett, niemals.
Weniger ist mehr
Eine komplizierte Morgenroutine mit zehn Schritten wird nicht funktionieren. Mach es so einfach wie möglich. Drei Schritte maximal. Aufstehen, Bad, Anziehen. Mehr nicht.
Frühstück kann unterwegs sein. Sport kann später sein. Meditation kann warten. Der Morgen ist zum Funktionieren da, nicht zum Optimieren.
Externe Hilfe nutzen
Wenn du mit jemandem zusammenlebst, kann ein kurzer Check in helfen. Laut ADHS Deutschland hilft es nicht als Kontrolle, sondern als externer Anker. Jemand, der fragt: Hast du alles?
Auch Körper Doppeln funktioniert: Jemand ist im gleichen Raum, arbeitet an seinen Sachen. Die Anwesenheit allein hilft, im Modus zu bleiben.
Realistische Zeiten
Unterschätze nicht, wie lange du wirklich brauchst. Wenn du denkst, du brauchst 30 Minuten, plane 45. Puffer einbauen. Immer. Denn irgendetwas geht immer schief, und dann bist du nicht sofort im Stress.