21 Tage. So lange dauert es angeblich, eine Gewohnheit zu etablieren. Du hast es versucht. Mehr als 21 Tage. Und trotzdem fühlt sich jeden Morgen alles wieder neu an. Als hättest du nie damit angefangen.
Gewohnheiten aufbauen ist bei ADHS eine besondere Herausforderung. Nicht weil du es nicht willst. Nicht weil du nicht diszipliniert genug bist. Sondern weil dein Gehirn Routinen anders verarbeitet. Was bei anderen nach einer Weile automatisch läuft, erfordert bei dir jeden Tag aufs Neue eine bewusste Entscheidung.
Das klingt entmutigend. Aber es bedeutet nicht, dass Gewohnheiten unmöglich sind. Es bedeutet nur, dass du andere Wege brauchst. Wege, die mit deinem Gehirn arbeiten, nicht gegen es.
Warum Gewohnheiten schwer sind
Neurotypische Gehirne automatisieren Routinen nach einer Weile. Das ist das Prinzip von Gewohnheiten. Laut Neurologen und Psychiater im Netz denkst du bei etablierten Gewohnheiten nicht mehr darüber nach, du machst es einfach.
ADHS Gehirne automatisieren weniger gut. Wie ADHS Deutschland erklärt, kann sich selbst nach Wochen eine Gewohnheit noch nicht selbstverständlich anfühlen. Jeder Tag fühlt sich an wie der erste. Das ist frustrierend, aber normal.
Klein anfangen
Die grösste Falle: Zu viel auf einmal ändern wollen. Jeden Tag Sport, gesünder essen, mehr schlafen, weniger Handy. Das scheitert.
Starte mit einer Gewohnheit. Und mach sie lächerlich klein. Nicht 30 Minuten Sport, sondern Schuhe anziehen. Nicht jeden Tag meditieren, sondern drei Atemzüge. So klein, dass Scheitern fast unmöglich ist.
Habit Stacking
Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden. Nach dem Zähneputzen drei Liegestütze. Nach dem ersten Kaffee den Kalender checken. Die alte Gewohnheit ist der Trigger für die neue.
Externe Erinnerungen
Verlasse dich nie darauf, dass du dich erinnern wirst. Baue Erinnerungen in die Umgebung:
- Sportkleidung neben das Bett legen
- Vitamine neben die Kaffeemaschine
- Buch auf das Kopfkissen
- Wasserflasche auf den Schreibtisch
Flexibilität einbauen
Jeden Tag um exakt 7 Uhr funktioniert selten. Baue Flexibilität ein. Irgendwann am Morgen ist besser als exakt um 7 Uhr oder gar nicht.
Eine Gewohnheit darf auch mal ausfallen. Das ist kein Versagen, das ist Leben. Wichtig ist, am nächsten Tag wieder anzufangen, ohne Drama.
Sofortige Belohnung
ADHS Gehirne reagieren stark auf sofortige Belohnung. Nutze das. Nach der ungeliebten Gewohnheit kommt etwas Angenehmes. Nicht als Bestechung, sondern als Teil des Systems.
Langfristige Vorteile motivieren nicht genug. Die Belohnung muss jetzt sein, nicht in sechs Monaten.